豆乳の効果
バストアップ効果
女性ホルモンの1種であるエストロゲンが多く分泌されると、乳腺が発達し、胸に脂肪が増え、バストアップにつながります。
豆乳には “イソフラボン”という成分が含まれており、イソフラボンがエストロゲンと似た働きをします。
つまり、豆乳を飲むことで女性ホルモンの分泌が促進され、バストアップ効果に期待できるんです！
美容効果
豆乳には“ビタミンB群”や “サボニン”という栄養素が含まれており、ビタミンB群やサボニンには新陳代謝を促進する効果が期待できます。
新陳代謝が良くなることで、肌にハリや弾力を与えることができたり、シミやシワ、ニキビの予防効果に期待できたりしますよ！
また、サボニンには抗酸化作用があり、動脈硬化やカラダの酸化を防いでくれるため、老化予防効果まで期待できます。
さらに豆乳には“ビタミンE”も含まれており、ビタミンEには血行を良くする働きがあるんです。
血行が良くなると、老廃物が排出され、栄養素が体内のすみずみへ届きやすくなるので、美肌効果が期待できます。
ダイエット効果
豆乳に含まれる“大豆たんぱく質”や“大豆ペプチド”という成分には、体脂肪の燃焼を促進したり、体脂肪の蓄積を抑えたりする効果が期待できます。
また、脂肪や糖質の吸収を遅らせたり、食欲を抑えたりする効果にも期待できるんです。
豆乳は無理なく食事制限ができるので、ダイエットにはオススメです♪
便秘解消効果
豆乳に含まれる“オリゴ糖”には、便秘解消効果が期待できます！
オリゴ糖が、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となって、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれます。
豆乳を飲むベストタイミング
オススメの時間帯
朝起きてすぐ
朝起きてすぐの、何も摂取していない空腹の状態は、飲食した後と比べて栄養の吸収率が高くなっています。
そこで、栄養の吸収率が高いときに豆乳を飲むと、豆乳に含まれる栄養素をより効果的に摂取できますよ！
食事前や間食をしたいとき
豆乳を飲むと、豆乳が含む“大豆サポニン”という成分が働き、満腹中枢が刺激されるため満腹感が得られやすかったり、脂肪燃焼が促進されたりします。
食事の約30分前に豆乳を飲むと、食べ過ぎ予防になるんです！
たとえば、同じ量の食事を摂った場合、豆乳を飲んでから食事をしたときの方が満腹感を早く感じられるでしょう。
ローカロリーで腹持ちの良い豆乳は、間食代わりとしてもオススメです。
また、“大豆たんぱく質”という成分にはコレステロールの吸収を抑える働きがあるため、メタボ防止効果も期待できます。
豆乳を寝る前に飲むと…
寝る前の豆乳は太る原因になるの？
寝る前に豆乳を飲むと、消化が完璧にできず脂肪として蓄積されてしまうと思っている人が多いようです。
しかし、人間の脂肪には“白色脂肪”と“褐色脂肪”の2種類があります。
白色脂肪：脂肪をカラダに蓄える
褐色脂肪：体内エネルギーを熱に変え、体温を維持するはたらきをする
豆乳を飲むと褐色脂肪細胞が増加し、白色脂肪細胞を減少させるため、脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすいカラダになります。
だから寝る前に豆乳を飲んでも、太りやすくなるわけではありません！
ただし、寝る前に豆乳を飲む場合は胃への負担も考えて、寝る直前ではなく30分から1時間前を目安に豆乳を飲みましょう。
就寝中はカロリーの消費がされないので、食事や豆乳を飲む量※にも気をつけてくださいね。
※豆乳、1日の摂取目安量は200mlほどです
寝る前に豆乳を飲んで、より効果的に
成長ホルモンが最も活発になるのが就寝中であり、22～2時頃はとくに活発になります。
女性ホルモンが活発に働く時間帯に合わせて、寝る前に豆乳を飲むと、豆乳の効果をより得られる可能性があるんです。
豆乳を飲んで寝ると、寝ている間に豆乳に含まれる栄養素が働き、朝起きたときに肌にハリがでたり髪に潤いがでたりするので、化粧ノリも良くなりますよ♪
さらに豆乳が含む栄養素の中には、便秘解消効果も期待できるので、朝のお通じがスッキリ爽快です。
豆乳を控えた方がよいタイミング
生理中は、豆乳の摂取を控えた方がよいです。
豆乳に含まれるイソフラボンには、エストロゲンの分泌を促進するはたらきがあります。
控えた方がよい理由は、生理中にエストロゲンの分泌が盛んに行われてしまうと、ホルモンバランスを崩してしまい生理周期に影響がでてしまう可能性があるからです。
豆乳をより効果的に飲む方法は？
豆乳を温める
寝る前はとくに、豆乳を温めて飲むのがオススメ！
豆乳を冷たい状態で飲むとカラダを冷やしてしまい、消化に負担をかけてしまう恐れがあるんです。
豆乳に熱を加えても、栄養価が熱を加える前とほとんど変わらないので、効果が下がる心配はないです。
それどころか、熱を加えること豆乳の栄養素を体内により吸収できるとされています。
寝る前に飲む場合や、冷え性の人はとくに、ホット豆乳を飲みましょう。
豆乳を温める際の温度は、弱火でゆっくり温めるのがオススメです♪
70℃以上になってしまうと、豆乳の表面に膜がはって湯葉になってしまう可能性があるので、注意してください。
豆乳がカラダを冷やす理由
大豆たんぱく質には、カリウムという成分が多く含まれています。
しかし、カリウムはカラダを冷やす原因の1つになってしまうんです。
カリウムには、体内で増えすぎた塩分を水分と共に尿として排出する働きがあります。
尿は体内で体温とほとんど同じ温度に温められており、尿が排出されると熱も体外に出てしまうので、カラダが冷えてしまうんです。
ただし、夏場や熱があるときには、体温を下げてくれるカリウムの働きがメリットになるので、シーンに合わせて豆乳を冷やしたり温めたりして飲みましょう。
私が試した豆乳アレンジをご紹介
豆乳×ヨーグルト
豆乳ヨーグルトとは、牛乳の代わりに豆乳を使って作られたヨーグルトのことです。
牛乳ヨーグルトと作り方はほとんど変わらず、豆乳とヨーグルトの作るための菌を混ぜて発酵させるだけなのでとても簡単にできますよ♪
ただ、乳酸菌や酵母の善玉菌は腸内に溜めておくことができないので、一気にたくさんの豆乳ヨーグルト※食べても効果に意味がありません。
※豆乳ヨーグルトの目安摂取量は100～200mlほどです
牛乳ヨーグルトに比べて豆乳ヨーグルトは、カロリーやコレステロールが低かったり、大豆成分が摂取できたりするのがメリットです。
乳酸菌には、「便秘・下痢解消」「免疫力強化」「花粉症などのアレルギー予防・症状軽減」などの効果が期待できます。
豆乳×ココア
ココアには、
・高血圧予防
・貧血予防
・便秘解消
・ストレス解消
・リラックス効果
・アンチエイジング効果
などが期待できます。
温めた豆乳200mlに、無糖ココアパウダーを加えるだけなので、とても手軽ですぐ作れます。
豆乳にココアを加えることで、美容に必要なビタミンやミネラルといった栄養素を効果的に摂取することができるんです。
ダイエット中にどうしても甘いお菓子が食べたくなったとき、私は豆乳ココアを飲んでいました♪
豆乳×バナナ
豆乳に含まれる“オリゴ糖”に、バナナに含まれる“食物繊維”を加えることで、より便秘解消効果が期待できます。
だから豆乳バナナは、便秘気味の女性にとくにオススメです！
“セロトニン”という成分が不足すると、イライラの原因になってしまうのですが、バナナで“セロトニン”を補うことができます。
また、豆乳やバナナに含まれるビタミンB群の栄養素により、ストレスからくる暴飲暴食も抑えられるそうです
さらにバナナに含まれる“カリウム”という成分には、女性に嬉しい「むくみ解消効果」が期待できます！
豆乳バナナは、豆乳にバナナ1本（適度に切る）を加えてミキサーで混ぜるだけなので、作り方も簡単です。
豆乳だけでなくバナナも腹持ちが良いので、朝ごはんを食べる時間がないときなどにオススメですよ♪
私は豆乳バナナに飽きたら、たまに黒ゴマやきな粉を加えて飲んでいます。
まとめ
豆乳を飲む時間帯は、「朝起きてすぐ」や「食事前」「間食の時間」がオススメです。
朝起きてすぐ豆乳を飲むと、栄養素の吸収率が上がります。
また、豆乳は満腹感を得やすかったり、腹持ちが良かったりするんです！
「食事前」や「間食の時間」に豆乳を飲むと、食べ過ぎ予防や、ダイエット効果が期待できますよ♪
「寝る前」に豆乳を飲んだ場合、寝ている間に豆乳の栄養素が働き、朝起きたときに美容効果や便秘解消効果が期待できます。
ただし、就寝中はカロリー消費がされないため、豆乳の飲む量には気をつけてくださいね。
