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胸筋が美しいバストアップの鍵!胸筋の鍛え方を教えます♪

公開日  | 更新日 

バストアップのためにサプリメントやバストケアクリームでマッサージをしている方はきっと多いと思います。

サプリやマッサージだけでなく、バストアップ効果を高めて美しい形のバストに導いてくれる筋トレを取り入れてみませんか?

ここではバストアップに役立つ胸筋についての知識と、自分ひとりで実践できる胸筋のおすすめトレーニング方法をご紹介します!

土台がしっかりすればバストも大きくなる

大胸筋はバストの土台

バストの構造を見てみると、大胸筋はバストの土台部分にあたります。

普段の生活では大胸筋を使うシーンはあまりありません。

むしろ、デスクワークの多い女性であればとくに、猫背になりがちで大胸筋がどんどん衰えている状態です。

大胸筋が衰えると、脂肪(バスト)の下垂とともに、バストトップの位置も下がり、バストが小さく見えてしまうのです!

さらに、筋肉が伸び縮みすることで血液を押し流しているのですが、大胸筋の筋肉が衰えることでバストへの血流が滞ってバストアップしにくくなります。

大胸筋を鍛えることでバストアップしやすい環境に整えるだけでなく、バストの垂れ防止にも繋がり、上向きで弾力のあるバストに導いてくれるのです。

小胸筋でバストを引っ張り上げる

小胸筋は肩から脇に伸びる細長い筋肉です。

サイドからバストを引っ張り上げて中心に寄せる、天然のブラストラップのような働きをしてくれています。

クーパー靭帯も大事

胸の構造

クーパー靭帯とはコラーゲン組織で作られた繊維束で、バスト全体に張りめぐり皮膚、乳腺、脂肪、筋肉を繋ぎまとめる役割をしています。

バストを釣り上げる役割をしているのですが、たとえばサイズの合わないブラを使用している、激しい運動を行う、間違ったマッサージ習慣、重力の影響などで傷んでしまうことがあります。

困ったことに、クーパー靭帯は一度傷むと元には戻りません。

だからこそ、クーパー靭帯に負担が掛かないように日頃から意識していくことが大切です。

クーパー靭帯への負担を一部でも減らすために、胸まわりの筋肉トレーニングをして重力の影響を受けにくいバストを作っていきましょう!

→クーパー靭帯は再生困難!切れる原因9選と守る方法9選

筋トレ効果を最大限に引き出す大胸筋・小胸筋ほぐし

胸筋の筋トレを行う前に筋肉の柔軟性を高めることはとても大切なポイントです!

筋肉がカチコチに固まった状態で筋トレを行っても、筋肉を動かせる範囲=可動域が広くならないため、効果が半減してしまいます。

また、かえって筋肉を傷める原因になることもあります。

大胸筋・小胸筋のほぐし方をそれぞれ見ていくことにしましょう。

大胸筋ほぐし

右手を腰に当てて、左手で大胸筋をつかんで気持ちよい強さで揉みほぐしていきます。

反対側も同じように行いましょう。

筋トレ前だけでなくお風呂の時間や、お風呂上りに行うと効果的です。

血行やリンパの流れも良くなるので、相乗効果もあります。

小胸筋ほぐし

小胸筋は大胸筋の深部にあるので、言葉にして説明してもわかりにくいかも知れません。

次の動画がとても見やすいため、ご紹介しますね!

大胸筋の付け根あたりに反対側の手を置いて、肩の力を抜いた状態で前傾姿勢になります。

そのままの状態で腕を時計回りにグルグルと回しましょう。

すると、ゴリゴリと小胸筋が刺激される感覚が分かるので、指先でコリを感じながらしっかりとほぐしていきます。

女性向け!大胸筋を鍛える筋トレ2つ

合掌のポーズ

両手を胸の前で合わせて押し合うエクササイズです。

1:肘から手のひらまでの腕が地面と水平になるようにして、肩の位置まで上げて胸の前で両手のひらを合わせます。

2:強く両手同士を押した状態を15~20秒間キープします。

この時に、腕の力で押しあうのではなく、大胸筋に力が入っているのを感じながら実践してみてください。

3:息を吐きながらゆっくりと両手をはなします。

4:1から3を10回ほど繰り返します。

膝をついた腕立て伏せ

腕立てはバストアップに効果的とよく言われますが、正しい方法で行わないとバストアップに効果を発揮してくれません。

正しい方法で実践できているかチェックしてみてください♪

1:肩幅より少し広めに腕を広げ、四つん這いの姿勢になります。

2:しっかりと体を支え、両膝をくっつけて足を床から上げます。

3:足には力を入れずリラックスした状態で、ゆっくりと腕を曲げては戻す動きを繰り返します。
この時に肩から骨盤にかけてカラダの上部をまっすぐにキープしましょう。
また腕を曲げては戻す動きをする際に、肘だけで動作をしないようにして小胸筋の動きを感じながら行うと効果的です。

4:まずは10回を目指してみましょう。

女性向け!小胸筋を鍛える筋トレ2つ

リバースプッシュアップ

逆バージョンの腕立て伏せです。イスまたはベッドのある場所で実践してみてください。

1:椅子の前に立ち、椅子の座面に肘を伸ばした状態で手を肩幅に開いて置きます。

2:膝をゆっくり90度に曲げて、ゆっくり元の位置に戻す×5~10回。
この時に腕だけで体を上げ下げしないよう、小胸筋から力を入れて上げ下げをするように意識してみてください。

1日に30回を目標に行いましょう。
バストアップできるだけでなく、気になる二の腕のダイエットにも繋がりますよ♪

ペットボトルを使用したダンベルフライ

この筋トレではバストを内側に寄せる働きをする筋肉部位を鍛えることができます。

離れ胸が気になっている方、キレイな谷間を作りたい方はぜひ役立ててみてください。

1:ダンベル(500mlペットボトルでも代用可能)を両手に持って、仰向けになります。
この時、両足は地面につけておきます。

2: ダンベルを持った両手は身体の外側に置き、手の平が脚の方を向いている状態にセットします。

3: そのままダンベルを胸の上にくるように上げます。

4: ダンベルをゆっくりと、ヒジが90度になるまでしっかりと下げます。

注意!鍛えすぎず、激しすぎず!

鍛えすぎはカチカチおっぱいに

バストアップにオススメの筋トレをご紹介しましたが、重い負荷をかけすぎる、頻繁に筋トレするなど決して鍛え過ぎないように注意しましょう。

鍛え過ぎるとカチカチのバストになってしまう可能性があります。

さらに、筋トレは筋肉をわざと傷めつけて回復させて、筋肉を成長させることに意味があります。

カチカチおっぱいの予防&筋肉が回復する時間を確保してより効率的な筋肉の成長に繋げるためにも、ご紹介した筋トレの頻度は1日置きを目安にしてみてください。

ゆるゆるブラでの激しい運動はブスバストの元

運動時にゆるゆるブラを着けているという方! 要注意です。

サイズの合わないブラジャーを使用して運動をすれば、バストのお肉や背中、お腹に流れて気が付いたらサイズダウン、垂れ乳・離れ胸などのブスバストになる可能性が…。

一体どういうことなのか、詳しく解説します!

クーパー靭帯が傷つくから

胸筋を鍛えることはクーパー靭帯を守ることにもなると少し前に触れましたが、バストはクーパー靭帯によって支えられています。

クーパー靭帯は重力の影響を受けやすく、一度傷ついたり伸びてしまったりすると元に戻りません。

運動中は上下にバストが揺れ動きやすい状態で、重力の影響を受けています。

そのため、しっかりとバストをホールドしてクーパー靭帯に負荷をかけない環境を確保することが大切になるのです。

サイズの合わないぶかぶかブラジャーは今すぐ変えたいですね。

運動時には必ずスポブラを着ける

運動時には上下方向への力だけでなく、左右にもバストが揺れ動きやすい状態です。

通常のブラでは、重力と谷間メイクを目的としているため、運動時にバストにかかる力は想定されていません。

運動をする時には必ず運動専用に設計されたスポブラを活用してみてください。

たとえば、ワコールのスポブラジニエブラが優秀です。

スポブラに関してはバストアップに効果的なヨガ記事内で紹介していますので、こちらもあわせて参考にしてみてください♪

→成功者多し!細身×バストアップを叶えるヨガの実践方法

まとめ

バスト周りの大胸筋・小胸筋の筋トレを行うことで、バストアップしやすい筋肉土台を作り上げることができます。

さらに、バスト周りの血行も良くなるので、栄養素や女性ホルモンが効率よくバストに届きサプリやマッサージによるバストアップ効果の促進も見込めてしまうのです!

一石二鳥という言葉がふさわしいかも知れませんね。

ご紹介した筋トレはどれもお金を掛けずに自宅で行えるものばかりですので、2日に1回のペースで取り入れてみてください。

1週間もすればきっとバストのハリに違いを感じられるようになりますよ♪

筋トレバストアップ習慣を取り入れて、理想の美乳に近づいちゃいましょう!

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この記事のライター
YUUMI

東欧のポーランドにて生息中♪ モデル、牧場オーナー、美容・健康・ダイエットライター、として多方面で活躍の場を広げています!

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