方法1：寝る時にナイトブラを着用する
「寝る時に締め付けられるのはイヤだ…。」と、ナイトブラを付けずに寝ていませんか？
大手下着メーカーのワコールが「寝る時にナイトブラを着用しているか」アンケート調査を行った結果、全体の約85％が「つけていない」という結果になりました。
しかしノーブラで寝ていると、脂肪の横流れによるバストのサイズダウンや、垂れ乳や離れ乳の原因になってしまいます！
まずは寝ながらカンタンに美乳になれる「ナイトブラ」から、バストケアを始めてみてください。
ナイトブラの効果
寝返りや重力からクーパー靭帯を守る
ナイトブラの1番の役割は、バストを美しい形に保ってくれる「クーパー靭帯（じんたい）」を守ることです。
寝ている間はいろいろな方向から重力がかかったり、寝返りでバストが揺れ動いたりしますよね。
ノーブラで寝ると胸を固定できないため、重力やバストの揺れによりクーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまいます。
つまり、たとえバストアップに成功しても、クーパー靭帯が傷つき、胸が支えられなくなれば、理想のマシュマロおっぱいにはなりません！
バストアップを試みる者であれば、まずはナイトブラを着用して眠る習慣をつけ、バストアップのための土台作りを行いましょう。
脂肪の横流れを防ぐ
バストの約90％を占めているのが脂肪です。
脂肪には“流れやすい”という特徴があり、ナイトブラでバストを支えてあげないと寝ている間にバストの脂肪が脇や背中に流れてしまいます。
脇や背中へと流れた脂肪はいわゆる“ハミ肉”となり、バストサイズが小さくなるだけでなく、脇や背中に脂肪がついてスタイルの崩れにも繋がります。
反対にナイトブラを使用すれば、脇や背中の脂肪をバストへ誘導できるので、バストアップに期待できそうですね！
快眠を促進させる
バストは寝ている間にも重力がかかったり、寝返りによって揺れたりしているため、無意識のうちにストレスを感じている女性も少なくありません。
ナイトブラを着用すると胸が固定されるので、重力や揺れによる不快感を軽減し、快眠を促す効果に期待できます！
さらに、就寝中は成長ホルモンや女性ホルモンが多く分泌されるため、質の良い睡眠はバストアップに効果的です。
おすすめのナイトブラ
viageビューティアップナイトブラ
「Viageビューティアップナイトブラ」は、サラサラとした手触りと機能性の高さから多くの女性に指示されているナイトブラです。
バスト周りを強く編み分けるゴム編み構造によって、バストをグッと寄せ上げ、キレイなバストラインへ導きます。
さらに背中部分の着圧を強く設計しており、脇下部分には脇肉ストッパー機能も採用しているので、バストのハミ肉化を防ぎます。
ふんわりルームブラ
シリーズ累計100万枚を売り上げ、俳優の山田孝之さんのバストサイズ測定会で一躍話題となった「ふんわりルームブラ」。
バストを支える2種類のパワーネットと、フロントホックによるホールドアップ構造が、寝ている間に離れがちなバストを寄せ集めます。
レースをふんだんにあしらった可愛いらしいデザインなので、付けるたびにモチベーションが高まります♪
エクスグラマー
「エクスグラマー」はAAカップ～Cカップさんを対象に作られた、貧乳さんや痩せ型さんのためのナイトブラです。
特殊なネット構造でバストの横流れを防止し、大きめのパッドがうつ伏せで潰れがちなバストを優しく包み込みます。
肩紐が背面でX字になっているので、脂肪をバストに固定させるだけでなく、付けているだけでキレイな姿勢をキープできます！
方法2：バストアップクリームを塗る
ナイトブラの次に試してほしいバストアップアイテムは、「バストアップクリーム」です。
バストアップに有効といわれている成分に加え、ヒアルロン酸やプラセンタといった美容成分が含まれているものも多いので、キレイな美胸を目指す人におすすめです。
お風呂上りのスキンケアついでに、バストクリームを塗る習慣をつけてみてはいかがでしょうか？
セルノート
数々の美容系ランキングで1位を獲得し、満足度95％を誇る大人気バストアップクリーム「セルノート」。
より結果を出すために何回ものテストを繰り返し、4年の月日をかけて配合成分のベストなバランスを追及しました。
さらに、独自の技術により有効成分を微粒子サイズにすることで、角質層の奥までしっかりと成分を浸透させます。
ラシュシュ
「ラシュシュ」はさまざまなテレビや女性誌で取り上げられ、Instagramでも話題のバストアップクリームです。
肌のターンオーバーを促すノーベル賞受賞成分EGFに加え、ナノ化された11種類の美容成分が配合されています。
ナノカプセル化することで超微粒子サイズとなるので、角質層奥深くまで浸透させることが可能です♪
ボムバスト
「ボムバスト」は、年間約200万枚もの下着を販売する大手下着メーカー「PEACH JOHN」が開発し、販売以来累計19万本を突破しています。
脂肪組織を増やすボルフィリン、女性ホルモンを活性化するダイズエキス、ハリや潤いを与える低分子コラーゲンなど、美乳サポート成分がたっぷり配合されています。
バストアップだけでなく保湿、美白、エイジングケアまでこれ1本で対応できるので、自分史上最高のマシュマロバストを手に入れましょう！
方法3：バストアップマッサージをする
バストアップマッサージは特別な道具をそろえる必要がなく、空いた時間にいつでもできるため手軽に始められるバストアップ方法の1つです。
むくみやコリの改善にも繋がるので、ぜひお風呂上りにテレビを見ながら気軽に試してみてください。
またバストアップクリームを使用することで、クリームとの相乗効果により効率的なバストアップが期待できます！
バストアップにおすすめのリンパマッサージ
1.脚全体をさする
両方の手のひらを足首にあてて、脚のすね、ふくらはぎ側から鼠径部（そけいぶ）まで包むようにさすります。
2.デコルテをさする
親指以外の4本の指を使って、右手は左肩から右の脇下へ、左手は右肩から左の脇下へとさすります。
3.バストの中心から肋骨の間をもむ
親指以外の4本の指をバストの中央にあてて、肋骨の間に円を描くようにマッサージします。
→バストアップに効果絶大！リンパマッサージのメリット＆方法まとめ
おっぱい外し
「おっぱい外し」とは、元助産師の神藤多喜子さんが考案したバストアップ方法です。
締め付けの強いブラジャーを付けていたり、普段の姿勢が悪かったりすると、バストが大胸筋に張り付いて硬くなります。
バストが大胸筋に張り付くとバストサイズも落ち、丸みのないペタンコおっぱいになってしまうのです。
「おっぱい外し」で大胸筋に張り付いて硬くなってしまった靭帯を剥がし、ふっくら柔らかなマシュマロおっぱいを作りましょう！
1.二の腕をさする
まずは左腕を上にピンと上げて、脇の下に向かって10回程度さすります。
心臓のある左からマッサージをすることで、リンパの流れがよくなってバストアップ効果も期待できます。
2.おっぱいを集める
左の肩甲骨の下側からおっぱいの脇に向けて、お肉を寄せ集めるように10回マッサージします。
3.おっぱいを鎖骨に向かって流す
右手の指を熊手のように広げて、脇から鎖骨の中央に向かってお肉をかき集めるように10回マッサージをします。
このときに、おっぱいを外すイメージで行いましょう。
4.手でバストを持ち上げる
熊手のように広げた右手で、左側のおっぱいを上に向かってお肉をかき集めるように10回持ち上げます。
強く持ち上げすぎないように意識しながら、おっぱいを外すイメージで行ってください。
その後、右手でおっぱいを上に向かって軽くゆらします。
5.両手でおっぱいの上をさする
おっぱいの谷間から脇に向かって、おっぱいの輪郭に沿って両手で10回さすります。
6.片手でおっぱいの上をさする
右手で左のおっぱいの上を、脇に向かって10回さすります。
7.両手を使って鎖骨の下をさする
鎖骨の下を中心から外側にむかって両手に10回さすります。
おっぱい外しを行う際は、バストを包み込むように優しくマッサージしてください♪
方法4：ツボを押す
ツボとは、人間には「気」というエネルギーが流れているという東洋医学の考えに基づくもので、別名「経穴（けいけつ）」とも呼ばれています。
全身には気の経路があると言われており、この経路が詰まったり滞ったりすることで、体調不良が生じてしまいます。
ツボは経路上にあるエネルギーの交差点のようなもので、正しくツボを刺激することで気の流れを円滑にし、カラダの状態を整えると期待できます。
ツボの中には女性ホルモンの分泌を促したり、血行促進に作用したりするものもあるので、バストアップに効果が期待できるツボを４つご紹介します。
ツボを刺激する際はツボに対して垂直にゆっくりと押し、痛気持ちいいくらいの力加減で5秒程度刺激してください。
| 位置 | 働き |
|---|---|
【膻中（だんちゅう）】 |
女性ホルモンの分泌を促す作用があるといわれている。さらにストレスを緩和させることで自律神経を調整する効果にも期待できる。 |
【乳根（にゅうこん）】 |
女性ホルモンの分泌を促したり、リンパの滞りを改善したりする効果に期待できる。また、母乳の出をよくする作用があるといわれている。 |
【天渓（てんけい）】 |
乳腺を発達させる効果に期待できる。ハリのあるふっくらとしたバストを目指す人におすすめのツボ。 |
【神封（しんぷう）】 |
女性ホルモンの分泌を促進する効果に期待できるため、バストアップの効果があるとされている。 |
方法5：胸筋を鍛える
大胸筋はバストの土台部分にあたるため、大胸筋が衰えていると脂肪の下垂とともに、バストトップの位置も下がってしまいます。
さらに、大胸筋が衰えるとバストへの血流が滞りやすくなるため、バストアップに必要な酸素や栄養素がうまく循環できません。
また、肩から脇に向かって伸びている小胸筋は、サイドからバストを引っ張り上げて中央に寄せる「天然のブラストラップ」のような働きがあります。
まずは筋トレでバストの土台を整えて、キレイな上向きバストを作りましょう♪
筋トレ効果を引き出す事前準備
運動を始める前に体操で事前準備を行うように、胸筋の筋トレを行う前にも筋肉の柔軟性を高めることが大切です。
トレーニングを始める前に、大胸筋ほぐし・小胸筋ほぐしで筋肉の可動域を広げておきましょう。
大胸筋ほぐし
右手を腰に当てて左手で右側の大胸筋をつかみ、気持ちいいと感じる強さで揉みほぐしていきます。
ある程度筋肉がほぐれたら、反対側も同じように行いましょう。
筋トレ前だけでなく、血行が良くなるお風呂上りにも効果的です！
小胸筋ほぐし
大胸筋の付け根当たりに反対側の手を置き、肩の力を抜いた状態で前傾姿勢になります。
そのまま腕を時計回りに回すと、ゴリゴリと小胸筋が刺激される感覚が分かるので、指先でしっかりと筋肉をほぐしてください。
小胸筋ほぐしはバストアップだけでなく、肩コリの改善にも効果が期待できます。
大胸筋を鍛える筋トレ
合掌のポーズ
1.肘から手のひらまでの腕が地面と水平になるようにして、肩の位置まで上げて胸の前で両手のひらを合わせます。
2.両手同士を強く押した状態で、大胸筋に力が入っているのを感じながら15～20秒間キープします。
3.息を吐きながらゆっくりと両手を離します。
4.1～3までを10回ほど繰り返します。
腕立て伏せ
1.肩幅よりも少し広めに腕を広げ、四つん這いの姿勢になります。
2.しっかりとカラダを支え、両膝を地面にくっつけて足を床から離します。
3.足には力を入れずにリラックスした状態で、ゆっくりと腕を曲げて腕立て伏せを行います。
4.大胸筋の動きを感じながら、10回ほど繰り返します。
小胸筋を鍛える筋トレ
リバースプッシュアップ
1.椅子の前に立ち、椅子の座面に肘を伸ばした状態で、手を肩幅に開いて置きます。
2.膝をゆっくりと90度に曲げて、またゆっくりと元の状態に戻します。
3.小胸筋に力を入れるように意識をし、1回5～10回を目安に1日30回行います。
ダンベルフライ
1.ダンベル（500mlペットボトルでも代用可能）を2つ用意し、両手に持って仰向けになります。
2.ダンベルを持ったまま両手をカラダの外側に置いて、手のひらが脚の方を向いている状態にセットします。
3.そのままダンベルを胸の上にくるように上げます。
4.ダンベルをゆっくりと下ろし、肘が90度になるまでしっかりと下げます。
方法6：キレイな姿勢を心がける
普段から正しい姿勢を心がけるだけでも、バストアップしやすくなるということをご存知ですか？
猫背の人は筋肉が硬直しやすくなったり、バストが圧迫されたりするため、血流が悪くなってしまいます。
血流が滞って体内に老廃物が溜まると、本来バストに送られるはずの酸素や栄養素がうまくバストに巡りません。
日頃から正しい姿勢を心がけるだけでも、バストアップに必要な酸素や栄養素が巡りやすくなるので、意識的に姿勢を改善してみてください。
姿勢を見直そう
まずは壁にお尻と背中を同時にくっつけて、壁と腰の間に手のひらが入る程度の隙間を作ります。
その際に後頭部、背中、お尻、かかとの4点が壁についている状態であれば、正しい姿勢をキープできていると言えるでしょう。
また普通に立っている場合には、耳、肩、くるぶし、骨盤が一直線に並んでいる状態が正しい姿勢であるとされています。
常にカラダの中に1本の棒が通っているようなイメージで、姿勢を正してみてください。
椅子に座るときはできるだけ深く腰掛けることで、良い姿勢を保ちやすくなります。
ヨガ
ダイエット法や健康法として多くの人に愛されているヨガは、カラダを美しく健康な状態に導くと言われています。
カラダの歪みやクセを直したり、自然治癒力を高めたり、自律神経を整えたりと、さまざまな効果に期待できます。
ヨガの中にはバストアップに有効とされているものもあるので、姿勢を改善しながら効率的にバストアップをしましょう！
おすすめのヨガのポーズ3選
コブラのポーズ
1.足を肩幅に開いて、うつ伏せになります。
2.手を胸の横または少し前に置きます。
3.手を床に押すと同時に息を吸い、上半身をグッと背中に反らせます。
4.そのままの状態で5回ゆっくりとした自然呼吸を行います。
5.息を吐きながら元のうつ伏せの状態に戻ります。
魚のポーズ
1. 両足を閉じて仰向けになります。
2. 両肩を寄せて、手のひらを下に向けて伸ばした両腕をカラダの下に入れます。
3. 内ももをしっかりと閉じて、つま先までまっすぐになるように足を伸ばします。
4. 肘で床を押すと同時に息を吸い、肩甲骨を寄せて胸を広げるイメージで首から背中を持ち上げます。
5. そのままの状態で5回ゆっくりとした自然呼吸を行います。
6. 息を吐きながら背中を床に戻して、リラックスした状態で3～5回呼吸します。
ラクダのポーズ
1. 両膝を腰幅ほど開き、膝立ちになります。
2. 両手を腰に当てます。
3. 息を吸いながら胸を開き、上体を後ろにゆっくりと反らせます。
4. 手でかかとをつまみ、天井に向けて突き出すイメージでしっかりと胸を張ります。
5. そのままの状態で5回ゆっくりとした自然呼吸を行います。
6. 息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こします。
方法7：バストアップに良い食べ物を食べる
スーパーで手軽に購入できる食材のなかにも、バストアップに役立つ成分が含まれているものはたくさんあります。
せっかく1日3食の食事をとるのであれば、バストアップに効果が期待できる食材をメインに食べてみてください。
大豆製品
「豆乳はバストアップに効果がある！」というウワサを聞いたことありませんか？
豆乳をはじめとする大豆製品には「イソフラボン」と呼ばれるポリフェノールの1種が含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをするといわれており、女性らしいカラダを作る作用に期待できます。
さらに、エストロゲンは乳腺を発達させるといわれているので、バストアップしたいという人は積極的にイソフラボンを摂取しましょう。
1日当たりのイソフラボンの摂取量の目安は、1パック200mlの豆乳であれば1～2パック、豆腐なら1丁（300ｇ）、納豆なら2パックが理想です。
キャベツ
キャベツには「ボロン（別名：ホウ素）」と呼ばれるミネラルが多く含まれています。
ミネラルの必要な量は少ないものの、人間のカラダでミネラルを作ることができないため、食べ物から摂取しなければなりません。
ボロンにはバストアップに欠かせない女性ホルモン「エストロゲン」の分泌を促す作用があると言われています。
エストロゲンがたくさん分泌されることにより、ハリのあるバスト作りをサポートしてくれる乳腺が発達しやすくなります。
乳腺が発達するとバストに脂肪がつきやすくなるため、バストアップに繋がるという仕組みです。
ボロンの1日当たりの摂取量の目安はキャベツ約4分の1玉程度ですが、ボロンは熱に弱いため生で食べるほうが良いとされています。
しかし、毎日キャベツ4分の1玉を生で食べるのは、なかなか難しいという人も多いですよね…。
キャベツの他にもリンゴ、アーモンド、レーズンに多く含まれているので、これらの食材をバランス良く摂取することで無理なく続けられそうです♪
鶏肉
鶏肉には「たんぱく質」が多く含まれており、たんぱく質は筋肉や皮膚などの人間のカラダを作るのに不可欠な栄養素です。
もちろんバストの土台である大胸筋もたんぱく質を元に作られているので、たんぱく質が不足すると大胸筋が衰える恐れがあります。
さらに、たんぱく質には細胞を作る働きがあり、女性ホルモンを分泌する卵巣もこの細胞によってできています。
つまり、たんぱく質は「エストロゲン」の分泌量を増やすために欠かせない栄養素でもあるので、積極的に鶏肉を食べるようにしましょう。
鶏肉のなかでもたんぱく質とコラーゲンがバランスよく含まれているモモ肉、低カロリー高たんぱく質のササミがおすすめです！
たんぱく質の1日当たりの摂取量は400ｇですが、鶏肉だけにこだわっているとカロリーが気になります。
魚や野菜などの他の食材にもたんぱく質は含まれているので、バランスよくたんぱく質を摂取してください。
チーズ
チーズも鶏肉同様にたんぱく質が豊富に含まれており、エストロゲンの分泌量を増やしたり、大胸筋を作る元となったりします。
さらにチーズには、脂肪燃焼促進の効果が期待できる「ビタミンB2」、骨の構成に大切な「カルシウム」など、魅力的なカラダ作りをサポートする栄養素がたくさん♪
チーズの中でもカロリーが低くて脂質が多いクリームチーズがおすすめです。
ただし、いくらカロリーが低いといっても脂肪分が多いので、1日当たり30～50ｇを目安にして食べ過ぎには注意しましょう。
また、チェダーチーズやパルメザンチーズなどのハードチーズもバストアップにおすすめです。
ハードチーズは水分が少なく栄養素がギュッと詰まっているため、効率的にチーズの栄養素を摂取できます。
カフェインは控えよう
スウェーデンの大学で「1日にコーヒーを3杯以上飲むと胸が小さくなる」という研究結果が発表されたほど、カフェインはバストアップの大敵です。
カフェインには脳神経を興奮させる覚醒作用があり、カフェインを摂取し過ぎると良質な睡眠をとることができません。
バストアップに必要な成長ホルモンや女性ホルモンは、寝ている間にたくさん分泌されるので、カフェインを多量に摂取するとバストアップの妨げとなる可能性があります。
また、カフェインには利尿作用があるため、尿共にビタミンやミネラルといったバストアップに必要な栄養素が排出されやすくなります。
バストアップのためにもコーヒーは1日2杯までと決めて、ミルクの代わりに豆乳で割ってみてはいかがでしょうか？
方法8：バストアップサプリを服用する
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類があり、生理周期と連動しながら一定の周期でそれぞれの分泌量バランスを保っています。
しかし、ホルモンバランスはストレスや無理なダイエット、生活習慣の乱れなどちょっとしたことで崩れてしまいがちです。
バストアップには女性ホルモンの分泌量を増やす必要がありますが、生活習慣を改善してストレスを感じずに生活するのは難しいですよね。
バストアップサプリで女性ホルモンと似た作用をする成分を摂取することにより、女性ホルモンの量を補うことができます♪
バストアップサプリを服用する場合は、サプリの成分を吸収しやすい空腹時がおすすめです！
女性ホルモンと似た働きをする成分
プエラリア
プエラリアの根の部分には「植物性イソフラボン」と「プエラリン」の2種類の成分が豊富に含まれています。
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることで知られており、さらにプエラリンはイソフラボンの働きをサポートする作用があります。
また、プエラリアに含まれるイソフラボンの量は大豆の40倍と言われているため、プエラリアを摂取することで効率的にバストアップができます！
しかし、プエラリアはエストロゲン活性物質の量が多すぎるあまり、副作用による健康被害が相次いているので注意してください。
イソフラボン
「イソフラボン」は豆乳や納豆、豆腐などの大豆製品に多く含まれているポリフェノールの1種で、エストロゲンに似た働きを持つと言われています。
エストロゲンには乳腺細胞を増やす働きがあり、乳腺細胞が増えることで乳腺の発達に繋がります。
さらに、乳腺を守るために脂肪組織も多くなるため、バストアップ効果に期待できるというわけです。
しかし、エストロゲンは過剰に分泌されると、乳がんなどのリスクを高めてしまう可能性があると言われています。
イソフラボンは体内のエストロゲンの量を調整する機能があり、エストロゲンが多くなりすぎると分泌量を抑制し、足らなくなると補ってくれる働きもあります。
イソフラボンは大豆1粒にわずか0.2～0.4％しか含まれていない貴重な成分なので、イソフラボンが配合されているバストアップサプリで効率よくバストアップしましょう♪
ブラックコホシュ
「ブラックコホシュ」は北半球の温帯地域に生育するハーブの一種で、エストロゲンと似た働きがあります。
バストアップはもちろん、PMSや生理痛の緩和、生理中の肌トラブル、更年期障害に効果が期待できると言われています。
バストアップしながら生理痛の緩和をしてくれるので、PMSや生理痛に悩まされている人にはかなりおすすめの成分です！
プエラリアよりも安全性は高いですが、過剰摂取による副作用もでているので、必ずサプリの摂取量を守って服用しましょう。
ルーナプレミアム
「Viageビューティアップナイトブラ」で有名な株式会社HRCが販売している「ルーナプレミアム」。
生理周期に合わせて、「きらきら期」と「まったり期」の2種類のサプリを飲み分けることで、ホルモンバランスに合わせて効率的にバストアップができます。
副作用の危険性が高いプエラリアの代わりに、女性の1/2が体内で作れない「エクオール」という女性ホルモンに似た働きをする物質に着目したサプリメントです。
ボンボンボロン
「ボンボンボロン」は女性ホルモンに働きかける「ボロン」を主成分とし、「補う」「整える」「高める」の3つの角度からアプローチします。
コラーゲン、ヒアルロン酸、エラスチンなどの美容成分も配合されているため、バストアップだけでなく美容にも効果が期待できるバストアップサプリです。
プエラリアやブラックコシュの副作用が危惧される成分は一切配合されていないので、安心して服用を続けられますよ♪
まとめ
今回は自宅で気軽にできるカンタンなバストアップ方法を8つご紹介しました。
胸の大きさの遺伝による影響は30～40％といわれており、残りの60～70％は女性ホルモンに良い生活を送っているかどうかで決まります。
つまり、寝る前にナイトブラを着けたり、お風呂上りにマッサージをしたり、食生活を少し変えるだけでもバストアップは可能です！
この機会に日頃の習慣を見直して、理想のマシュマロおっぱいを手に入れましょう♪
