1.大豆製品
大豆製品に含まれる栄養素：イソフラボン
イソフラボンとは？
イソフラボンは、女性ホルモンの1種であるエストロゲンとよく似た働きがあるといわれており、「植物性エストロゲン」とも呼ばれるほど。
最近美容界でも注目を浴びている栄養素で、バストアップに関する商品だけでなく乳液や美容液にも使われるようになってきました。
イソフラボンの働き
胸は「脂肪9：乳腺組織1」の割合で構成されており、乳腺が発達すると脂肪の割合も大きくなって、胸が大きくなります。
エストロゲンには乳腺を発達させる働きがあるため、それとよく似たイソフラボンを摂取することでエストロゲンをサポートし、バストアップ効果があると期待されているんです。
イソフラボンの目安摂取量
イソフラボンの目安摂取量は1日30～70mg程度です。
大豆1粒に対し、イソフラボンは0.2～0.4g程度しか含まれていないので、豆乳や豆腐などからイソフラボンを効率よく摂取しましょう。
イソフラボンが含まれている大豆製品の中でも豆乳や豆腐など、さまざまな種類がありますよね？
どれが一番バストアップに効果的なのでしょうか？
大豆製品の種類
豆乳
豆乳とは“大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁を濾した液状の飲み物”※のことです。※日本豆乳協会
豆乳はそのまま飲んでもおいしいだけでなく、シチューやグラタンなどにも料理にも使えるので、簡単にイソフラボンを摂取することができます。
イソフラボン含有量順に分類すると「無調整豆乳＞調整豆乳＞豆乳飲料」の3つに分けられますが、いろいろ試してみてご自信が一番飲み続けやすいものから、イソフラボンを摂取するようにしてください。
私は料理に使うときは味付けをしていない無調整豆乳、そのまま豆乳だけで飲むときは飲みやすく味付けのされた調整豆乳を飲むなど、使い分けています♪
【豆乳の目安摂取量】
1パック（200ml）あたりイソフラボンの含有量は41mgなので、1日1～2パック飲むようにしましょう。
豆腐
豆腐は、豆乳に凝固剤（にがり）を加えて固めたものです。
【豆腐の目安摂取量】
豆腐1丁（300g）に対し、イソフラボンは約80mg程度含まれています。
1日に必要なイソフラボンの摂取量は70mg程度なので、豆腐の目安摂取量としては1日1丁がおすすめです。
納豆
納豆とは、大豆を納豆菌によって発酵させたもので、独特のにおいと粘り気が特徴です。
【納豆の目安摂取量】
納豆1パックにイソフラボンは36mg程度含まれているので、イソフラボン70mgとるには1日2パック食べるようにしましょう。
※商品によって異なります。
大豆製品の中でもどれが効果的？
大豆製品のなかでも豆乳、豆腐、納豆についてお話ししました。
どれがもっとも効果的かといいますと、どれでもいいんです！笑
納豆が苦手な方は豆乳や豆腐からイソフラボンを摂取していただければ十分ですし、朝ごはんに納豆と豆乳を飲んでいただいても十分ですし･･･♪
つまり毎日大豆製品を食べることが大切なので、毎日続けられるよう無理なくイソフラボンを摂取しましょう。
→豆乳は寝る前に飲むとバストアップ効果が高くなる？飲む時間が重要！
2.キャベツ
キャベツに含まれる栄養素：ボロン
ボロンとは？
ボロンとはミネラルの1種で、日本語名では「ホウ素」と呼ばれています。
ボロンは人の体内で作ることができないため、食べ物から摂取してければなりません。
ボロンの働き
ボロンには、乳腺を発達させるエストロゲン（女性ホルモンの1種）の分泌量を増やす作用があるといわれています。
そのため、ボロンを摂取することで乳腺が発達し、脂肪が増え、バストアップ効果に期待されているんです！
ボロンの目安摂取量
ボロンは1日3mg摂ると効果的といわれいます。
キャベツの摂取量
ボロン3mgが含まれるキャベツの大きさは約1/4玉です。
ボロンは熱に弱いためキャベツを生のまま食べることをおすすめします。
ただ毎日キャベツを生で1/4玉食べるのはキツイですよね？
なので、キャベツ以外の食べ物も食べて、毎日3mgのボロンを摂取しましょう♪
ボロンが含まれるキャベツ以外の食べ物
アーモンド
ナッツ類の中でもとくに美容界で注目を浴びているのがアーモンドです。
ただアーモンドは「1粒＝約1g＝6～7カロリー」と高カロリーなのがネック･･･。
【アーモンドの摂取量】
アーモンドから3mgのボロンを摂取するためには約100g食べなければなりません。
アーモンドは「1粒＝約1g＝6～7カロリー」なので、アーモンドを100g食べると600～700カロリーも摂取することに･･･。
アーモンドだけでボロンを摂取しようとすると同時に脂質とエネルギーを摂りすぎてしまうので、おやつやおつまみとしてアーモンドを取り入れるくらいにしておきましょう。
りんご
【りんごの摂取量】
りんご1個に対しボロン1mgなので、ボロン3mgを摂るためにはりんごを3個食べなければなりません。
「アップルパイにしたら食べられそう！」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ボロンは熱に弱いためアップルパイはNG！
スムージーにしたり、ヨーグルトに合わせて食べるとおすすめですよ♪
3.鶏肉
鶏肉に含まれる栄養素：たんぱく質
たんぱく質とは？
バストアップ効果に期待される、鶏肉に含まれる成分の1つがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉や皮膚など、人のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素です。
たんぱく質の働き
胸は大胸筋という筋肉の土台で支えられているため、この大胸筋が衰えると胸を支えられなくなり、胸が垂れたり離れたりしてしまいます。
たんぱく質は筋肉を作る元となるので、大胸筋が衰えないようにサポートしてくれる働きがあります。
たんぱく質はアミノ酸で構成されている
たんぱく質はたくさんのアミノ酸が繋がってできています。
アミノ酸は人間の約20％を占めるのに対し、体内で生産できる数には制限があります。
鶏肉には体内で生産できないアミノ酸が含まれているので、足りないアミノ酸を補うことができるんです！
たんぱく質の目安摂取量
たんぱく質の1日摂取量は成人男性で約60g、成人女性で約40gです。※体重や活動量によって異なります。
とくにムネ肉がおすすめ
ムネ肉はモモ肉と比べると脂質が少なく、カロリーも低い！
その分ムネ肉はパサパサとした食感で、モモ肉と比べてジューシーさに衰えますが、カロリーが低いので、「お肉は食べたいけど太りたくない！」という女性におすすめ♪
【ムネ肉の摂取量】
ムネ肉100gに対し、たんぱく質は約23g。
たんぱく質を1日40g摂取するためには、ムネ肉を200g（だいたい1枚分）食べなければなりません。
たんぱく質が含まれる鶏肉以外のおすすめ食材
マグロ
マグロは刺身6切れ分（90g）あたりたんぱく質は23g。
つまりマグロ6切れとムネ肉1/2枚に含まれるたんぱく質の含有量はほとんど同じになります。
鶏肉に含まれる栄養素：コラーゲン
コラーゲンとは？
鶏肉に含まれるバストアップ効果に期待される栄養素は、たんぱく質以外にコラーゲンもあります。
コラーゲンは鶏皮にとくに多く含まれています。
ただ鶏皮はカロリーが高いので、鶏皮の食べすぎは肥満にも繋がってしまいます。
コラーゲンの働き
胸が垂れないように、乳腺と皮膚・大胸筋をつないで胸を支えているのがクーパー靭帯（じんたい）です。
このクーパー靭帯はコラーゲン組織の束でできています。
クーパー靭帯の衰えは垂れ乳・離れ乳の原因になるため、クーパー靭帯が衰えないようにコラーゲンを摂取してサポートしてあげることが大切です。
とくに手羽先や鶏皮がおすすめ
鶏肉の部位の中でも、とくに手羽先や鶏肉に多くコラーゲンが含まれています。
ダイエットのために鶏皮をはいで調理する女性も多いですが、たんぱく質とコラーゲンを同時に摂取するためにも、皮つきで調理すると良いですよ♪
4.チーズ
チーズに含まれる栄養素：たんぱく質と脂肪分
チーズにも多くのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は大胸筋のサポートをしてくれる、バストアップの味方♪
さらにチーズには脂肪分も多く含まれています。
脂肪は胸の9割を占めるため、脂肪分もバストアップには欠かせない成分です。
とくにおすすめのチーズの種類
クリームチーズ
クリームチーズは、チーズの種類の中でもとくにバストアップにおすすめです。
クリームチーズはバストアップに必要な脂肪分が多いですが、カロリーは他のチーズを比べて同じくらい、むしろ低いくらい！
カロリーを抑えて必要な脂肪分を摂取できるクリームチーズがおすすめです♪
バストアップ逆効果な食べ物・飲み物
コーヒー
スウェーデンの大学で、「1日にコーヒーを3杯以上飲むと胸が小さくなる」という研究結果が発表されました。
コーヒーには苦味成分であるカフェインが多く含まれており、このカフェインがバストアップの妨げの原因なんです。
カフェインの働き
カフェインには脳神経を興奮させ、眠気を防ぐ効果があります。
きっと徹夜するときや、仕事中に眠気覚ましとして飲む女性も多いでしょう。
またコーヒーには利尿作用があります。
コーヒーの飲みすぎで試験中、トイレを我慢できなかった経験がある人も多いはず！（笑）
カフェインがバストアップを妨げる理由
カフェインの覚醒作用によって良質な睡眠をとることができないため、バストアップに必要な女性ホルモンや成長ホルモンが寝ている間に十分に分泌されず、バストアップの妨げになるといわれています。
また、利尿作用によって、尿と共にビタミンやミネラルが排出されるのも、バストアップの妨げになる理由の1つです。
コーヒーは1日2杯まで
コーヒーにはリラックス効果もあるので、バストアップの妨げになると聞いても、コーヒーをやめられない女性も多いのでは？
そんな女性は、コーヒーは1日2杯までにしましょう。
また、豆乳でコーヒーをわると、カフェインも抑えられ、かつイソフラボンも摂取できるのでおすすめです♪
ブロッコリー
ブロッコリーに含まれるインドールが逆効果
アブラナ科の野菜にはインドールという成分が含まれており、このインドールはホルモン分泌を妨げるといわれています。
そんなアブラナ科の野菜の中で、とくにインドールを多く含んでいるのがブロッコリーです。
ただインドールは熱に弱いので、ブロッコリーを食べるときはよく熱して食べるようにしましょう♪
まとめ
バストアップに効果的な栄養素として、大豆イソフラボン・ボロン・たんぱく質・コラーゲン・脂質などがあげられます。
大豆製品やキャベツ、鶏肉やチーズはバストアップ効果に期待できる食べ物ですが、なにごともバランスが大切！
まずは全体的に栄養バランスの整った食事を心がけてください♪
また注意点が２つあります。
１つは摂取量。
過剰摂取はカラダの不調をまねく可能性があるので、用量に注意して召し上がってくださいね。
もう１つは調理法。
ボロンは熱に弱いため、生で食べるなど、調理方法にも注意してください。
食べ物以外に、Bカップの私がしているバストケア方法は「ナイトブラ」です。
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